Il rilassamento: imparare a regolare le proprie emozioni

Redattori: Joy ANSALDO, neuropsicologa, Sabine AUBRIL e Adrien CHAUVET, infermieri presso il Servizio di Psichiatria
UPPM “La Roseraie”.
 

Fin dalla più tenera età abbiamo imparato a parlare, camminare, leggere, scrivere... degli apprendimenti che hanno permesso lo sviluppo del nostro cervello grazie all’acquisizione di competenze e saperi. Considerata come innata per molto tempo, la regolazione emotiva è diventata da pochissimo materia di insegnamento presso alcune scuole primarie. Eppure, dalla nostra nascita fino al nostro declino, le emozioni sono parte integrante della nostra quotidianità.
 

Cos’è una “emozione?”
I ricercatori in neuroscienze si stanno interessando ormai da qualche anno alle emozioni per proporre una definizione sufficientemente consensuale (1). Le emozioni sopraggiungono come reazione all’ambiente (stimolo) che provoca reazioni chimiche nel corpo (sistema neuronale ed endocrino). Tali reazioni chimiche produrranno vari effetti: induzione di un sentimento piacevole o spiacevole, influenzamento della nostra memoria, della nostra attenzione o di altri processi cognitivi; stimolo di sensazioni fisiologiche (accelerazione del ritmo cardiaco, aumento della temperatura corporea, sudorazione, arrossimento, produzione di lacrime, ecc.); provocheranno, inoltre, comportamenti tendenti a esprimere all’esterno queste sensazioni interiori.
 
Così come la scrittura o la lettura, la regolazione emotiva è un vero e proprio apprendimento. Imparare a regolare le proprie emozioni vuol dire innanzitutto imparare a riconoscerle e a dare loro un nome e un’intensità, per poterle esprimere. Tutto ciò, tra l’altro, risulta impossibile per coloro che sono colpiti da alessitimia (2). Allo stesso modo, alcune persone non riescono a riconoscere le espressioni facciali collegate alle emozioni, come, ad esempio, le persone colpite da schizofrenia o da disturbi dello spettro autistico (3).
 

La disregolazione emotiva
Generalmente, le emozioni appaiono all’improvviso e svaniscono abbastanza in fretta. Il perdurare di un’emozione, tuttavia, può favorire l’insorgenza di disturbi. Ad esempio, uno stress che si cronicizza potrebbe provocare disturbi di ansia (crisi di angoscia); provare quotidianamente tristezza, potrebbe portare alla depressione. Alcuni soggetti, quindi, possono soffrire di disregolazione emotiva, che si traduce in un’esagerata sensibilità agli stimoli e nel manifestarsi di emozioni più intense che sopraggiungono più frequentemente e che rimangono più a lungo. Tale disregolazione emotiva è comunemente conosciuta con il termine “ipersensibile”, o ancora “ad alto potenziale emotivo”, due denominazioni che, anche se abitualmente usate nel marketing, non si basano su alcun fondamento scientifico. Le descrizioni che ne vengono fatte sono piuttosto generiche e applicabili a chiunque per facilitare l’identificazione. Al contrario, la disregolazione emotiva è un vero e proprio sintomo presente soprattutto in coloro che soffrono di psicotraumi, di insonnia, di disturbi da deficit di attenzione con/senza iperattività (ADD/ADHD), di disturbi del comportamento alimentare (DCA), di disturbi borderline di personalità, di disturbi dello spettro autistico (ASD), o ancora di disturbo bipolare.
 

Come poter regolare le emozioni troppo invadenti?
In un primo momento è consigliabile distogliersi dallo stimolo all’origine dell’emozione, dedicando, ad esempio, del tempo a sé stessi, passeggiando nella natura, facendo sport, andando al cinema, ecc.
 
In un secondo tempo, nel caso in cui l’emozione dovesse perdurare, o nel caso in cui essa dovesse manifestarsi frequentemente, potrebbe portare beneficio annotare gli eventi che generano tale emozione e assegnargli un livello di intensità tra 0 (emozione assente) e 10 (emozione molto forte); ciò permetterà di poter relativizzare.
 
Esistono, infine, delle tecniche di rilassamento che permettono di regolare le emozioni stesse, oltre che le sensazioni che esse provocano. La base del rilassamento è il lavoro sulla respirazione, elemento fisiologico tangibile che permette di concentrarsi sull’istante presente, piuttosto che di focalizzarsi sugli eventi passati o futuri.
 
Prima di intraprendere queste varie tecniche, è necessario assicurarsi di alcune condizioni propizie al rilassamento: trovare un ambiente tranquillo dove non saremo disturbati, spegnere il telefono, mettersi in posizione distesa o seduta privilegiando l’una o l’altra a seconda della sensazione di comfort che ci procurano, creare possibilmente un sottofondo sonoro con musica dolce, priva di parole e a basso volume.
 

La coerenza cardiaca
La coerenza cardiaca è una tecnica di respirazione che consiste nel compiere 6 respiri al minuto per 5 minuti, almeno 3 volte al giorno. Tale pratica permette di sincronizzare la variabilità cardiaca con la frequenza respiratoria, agendo sul sistema parasimpatico (sistema nervoso autonomo) che rallenta i battiti cardiaci. Per questo, se praticata quotidianamente, la coerenza cardiaca apporta numerosi benefici fisiologici (4), quali:
- Riduzione del livello di cortisolo (ormone che viene secreto in risposta allo stress);
- Prevenzione dell’ansia e della depressione grazie all’azione sulla dopamina e sulla serotonina (neurotrasmettitori coinvolti nella sensazione di piacere e di felicità);
- Aumento dell’ossitocina (ormone che procura il piacere di stare con gli altri);
- Aumento delle onde Alfa che favoriscono l’apprendimento e la memorizzazione;
- Riduzione della tensione arteriosa (prevenzione delle malattie cardiovascolari).
 
È possibile utilizzare App, quali Respirelax© o Petit Bambou©, che potranno servire da supporto.
 

Il training autogeno di Schultz (5)
Questa tecnica si basa sull’autoipnosi ed è soprattutto impiegata su soggetti che soffrono di disturbi ansiosi generalizzati, di disturbi di panico o di agorafobia.
 
In un primo momento, si tratta di focalizzarsi sulle sensazioni corporee quali la pesantezza o il calore, indotte tramite la parola. L’idea è che le persone ansiose abbiano tendenza a focalizzarsi sulle proprie sensazioni fisiche sgradevoli (calore, sudorazione, formicolio, ecc.); ciò aumenta particolarmente l’ansia e può portare a crisi di angoscia. L’obiettivo è dunque quello di collegare alcune manifestazioni corporee a sensazioni più serene. Per esempio, invece di associare la pesantezza all’oppressione, si potrà associarla all’addormentamento.
 
In un secondo momento, viene proposto di visualizzare un luogo rassicurante e rigenerante. Potrà trattarsi di un luogo reale o immaginario. L’idea è quella di associare la distensione corporea all’immaginario mentale, per rafforzare gli effetti del rilassamento.
 

Il rilassamento progressivo di Jacobson (6)
Si tratta di un metodo fondatore delle pratiche fisiologiche (riconducibili all’appellazione “rilassamento dinamico”). Il principio di base è che tutta la tensione psichica provocherà sempre una tensione muscolare. Ciò comporta, quindi, il fatto che se i muscoli di un individuo sono rilassati, lo stesso individuo non potrà essere ansioso. In concreto, si tratterà, quindi, di prendere coscienza del proprio stato di tensione muscolare concentrando l’attenzione sul corpo, in modo da capire il proprio stato presente e il legame tra le contrazioni fisiche e la tensione psichica. In seguito, si dovranno creare tensioni corporee e produrre un rilassamento per avvertire la differenza di sensazioni tra quando i muscoli sono prima tesi e poi rilassati, creando un’impressione di calma sul corpo.
 

Concludendo...
Imparare a regolare le proprie emozioni vuol dire anche imparare a sapersi adattare, ad essere più flessibili nei confronti dei cambiamenti e delle difficoltà che si devono fronteggiare durante tutta la vita, come lo dimostra l’attuale situazione pandemica. Imparare a regolare le proprie emozioni, è, prima di tutto, il mezzo più efficace per prevenire il rischio di cadere in sindromi ansiose o depressive.
 
Chiunque può essere soggetto a problematiche di disregolazione emotiva, sia che si tratti di episodi occasionali e legati alla reazione ad un evento, sia che tali episodi si inseriscano in una problematica più ampia. In caso di disturbi pervasivi e persistenti, sarà necessario consultare un professionista della sanità, come il proprio medico curante o uno/a psicologo/a, che saprà valutare al meglio i bisogni di ognuno.
 
Per maggiori informazioni, si potrà contattare l’Unità di Psichiatria e di Psicologia Clinica “La Roseraie” al +377 98 98 44 20 - 7 bis Avenue des Ligures, 98000 Monaco (Principato).
Fonti citate:
 
(1) Kleinginna, P. R., & Kleinginna, A. M. (1981). A categorized list of emotion definitions, with suggestions for a consensual definition. Motivation and emotion, 5(4), 345-379.
(2) Berthoz, S. (2004). L’alexithymie ou le silence des émotions. Cerveau et psycho n°6. Juin 2004
(3) Le Gall, E., & Iakimova, G. (2018). Cognition sociale dans la schizophrénie et les troubles du spectre de l’autisme: points de convergences et différences fonctionnelles. L'Encéphale, 44(6), 523-537.
(4) Monié, B. (2018). 27. Cohérence cardiaque. Dans: , Thérapies comportementales et cognitives: En 37 notions (pp. 249-254). Paris: Dunod.
(5) Baste, N. (2020). Le training autogène de Schultz, sa théorie, son histoire, sa pratique. La Revue de l'hypnose et de la santé, 11(2), 92-97.
(6) Chaloult, L. (2016). La relaxation progressive et différentielle de Jacobson.