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La relajación: aprender a regular las emociones

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La relajación: aprender a regular las emociones

Redactores: Joy ANSALDO, neuropsicóloga, y Sabine AUBRIL y Adrien CHAUVET, enfermeros de psiquiatría
en la UPPM «La Roseraie»


Cuando somos pequeños, aprendemos a hablar, a caminar, a leer, a escribir... un aprendizaje que ha permitido que nuestro cerebro se desarrolle a través de la adquisición de habilidades y conocimientos. La regulación emocional, considerada durante mucho tiempo como una cualidad innata, empieza ahora a enseñarse en algunas escuelas de primaria. Sin olvidar que las emociones forman parte de nuestra vida cotidiana, desde nuestro nacimiento hasta el momento de nuestra muerte.


¿Qué es una emoción?
Los investigadores en neurociencias llevan algunos años estudiando las emociones para poder proporcionar una definición consensuada (1). Las emociones representan una respuesta al entorno (estímulo) que desencadena reacciones químicas en el cuerpo (sistema neuronal y sistema endocrino). Estas reacciones químicas se caracterizan por sus diferentes efectos: sentimientos de placer o de desagrado; repercusiones en la memoria, la atención u otros procesos cognitivos; reacciones fisiológicas (aumento del ritmo cardíaco, aumento de la temperatura corporal, sudoración, rubores, lagrimeo, etc.); o incluso comportamientos que canalizan dichos sentimientos ocultos.
 
Del mismo modo que la lectura o la escritura, la regulación emocional es algo que se aprende con el tiempo. Para aprender a regular las emociones hay, en primer lugar, que aprender a identificarlas y nombrarlas, a atribuirles un nivel de intensidad y a expresarlas. Algunas personas no disponen de las capacidades necesarias para hacerlo; esto se conoce como alexitimia (2). Otras personas no pueden reconocer las expresiones faciales vinculadas a las emociones, como es el caso de las personas que padecen esquizofrenia o algún trastorno del espectro autista (3).

 

La desregulación emocional
En términos generales, las emociones se manifiestan muy rápidamente y se disipan sin más tardar. Pero, cuando la emoción persiste, pueden surgir trastornos. El estrés crónico, por ejemplo, puede provocar trastornos de ansiedad (ataques de pánico), y una tristeza presente a diario puede llevar a la depresión. En este sentido, algunas personas pueden experimentar una desregulación emocional, que da lugar a una sensibilidad extrema frente a los estímulos y a emociones más intensas y mucho más frecuentes y duraderas. Esta desregulación emocional se conoce comúnmente como hipersensibilidad o alto potencial emocional (APE), dos denominaciones cuya reputación las precede en términos de marketing, aunque sin base científica alguna. Las descripciones que se ofrecen son generales y se pueden aplicar a todos, por lo que se facilita así su identificación. Si bien, la desregulación emocional es un síntoma objetivo que puede observarse en personas que sufren traumas psicológicos, insomnio, trastornos por déficit de atención con o sin hiperactividad (TDA/TDAH), trastornos de conducta alimentaria (TCA), trastornos límite de la personalidad, trastornos del espectro autista (TEA) o trastornos bipolares.

 

¿Cómo regular las emociones cuando se vuelven demasiado invasivas?
Primero, se aconseja distanciarse del estímulo que provoca estas emociones, por ejemplo, dedicándose tiempo, dando un paseo por la naturaleza, haciendo deporte, yendo al cine, etc.
 
A continuación, si persisten dichas emociones, o si se manifiestan con mucha frecuencia, puede resultar beneficioso tomar nota de los acontecimientos de los que emanan y atribuirles un nivel de intensidad del 0 (ninguna emoción) al 10 (emoción muy viva), lo que permitirá ver las cosas con perspectiva.
 
Por último, también existen técnicas de relajación que ayudan regular las emociones y las sensaciones que estas generan. Trabajar la respiración es la base de la relajación, pues se trata de un elemento fisiológico tangible que nos permite centrarnos en el momento presente y no focalizarnos en acontecimientos pasados o futuros.
 
Antes de abordar estas diferentes técnicas, es necesario, en primer lugar, alcanzar unas condiciones que contribuyan a la relajación: encontrarse en un lugar tranquilo en el que no haya interrupciones; desconectar el teléfono; acostarse o sentarse cómodamente; poner música de fondo, siempre que sea tranquila, sin letra y a bajo volumen.

 

La coherencia cardíaca
La coherencia cardíaca es una técnica de respiración que consiste en realizar seis respiraciones por minuto durante cinco minutos y al menos tres veces al día. Este ejercicio permite sincronizar la variabilidad cardíaca con la frecuencia respiratoria, algo que provoca un efecto sobre el sistema parasimpático (sistema nervioso autónomo), para ralentizar así la frecuencia cardíaca. Por consiguiente, la coherencia cardíaca, cuando se practica todos los días, tiene muchos beneficios fisiológicos (4), como, por ejemplo:
- Disminución de los niveles de cortisol (hormona que se libera como respuesta al estrés).
- Reducción del riesgo de sufrir ansiedad y depresión, al actuar sobre la dopamina y la serotonina (neurotransmisores que participan en las fases de placer y felicidad).
- Aumento de la oxitocina (hormona del placer cuando se está en compañía).
- Aumento de las ondas alfa, que contribuyen al aprendizaje y la memoria.
- Reducción de la presión arterial (prevención del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares).
 
Existen aplicaciones, como Respirelax© o Petit Bambou©, que sirven de guía para este ejercicio.
El entrenamiento autógeno de Schultz (5)
Esta técnica se basa en la autohipnosis y se utiliza principalmente con personas que padecen trastorno de ansiedad generalizada, trastorno por pánico o agorafobia.
 
Para empezar, hay que concentrarse en las sensaciones corporales, como la pesadez o el calor, a través del habla. En este sentido, las personas con ansiedad tienden a centrarse en sus sensaciones físicas desagradables (calor, sudoración, hormigueos, etc.), algo que aumenta todavía más su ansiedad y puede hasta provocar ataques de pánico. El objetivo es, por consiguiente, asociar determinadas sensaciones corporales con sentimientos de mayor sosiego. Por ejemplo, en lugar de asociar la pesadez con la opresión, se asociará la pesadez con el adormecimiento.
 
Después, habrá que visualizar un lugar relajante y revitalizante. Puede ser real o imaginario. Se trata, por tanto, de combinar la relajación corporal con la creación de imágenes mentales para reforzar los efectos de la relajación.

 

La relajación progresiva de Jacobson (6)
Se considera el método fundador de las prácticas fisiológicas (conocidas como relajación dinámica). El principio determina que cualquier tensión psíquica provocará siempre una tensión muscular. Esto significa que, si los músculos están distendidos, no puede existir ansiedad. En la práctica, primero habrá que tomar conciencia de la tensión muscular escuchando al propio cuerpo con el fin de comprender en qué estado se encuentra y cuál es el vínculo entre la tensión física y la tensión psíquica. A continuación, se inducirán tensiones corporales para luego alcanzar la relajación y poder observar así la diferencia entre un estado de tensión y de distensión muscular, lo que provoca un sentimiento de alivio corporal.

 

Conclusión
Aprender a regular las emociones significa también aprender a adaptarse, a ser más versátil ante los cambios y las dificultades a las que hay que hacer frente a lo largo de la vida, como en el actual contexto provocado por la pandemia. Aprender a regular las emociones es, concretamente, una forma de prevenir el riesgo de padecer síndromes ansiosos o depresivos.
 
Todo el mundo puede enfrentarse en algún momento a una desregulación emocional, ya sea puntual y como reacción a un acontecimiento, o dentro de un proceso más complejo. En el caso de los trastornos invasivos y persistentes, será necesario consultar con un profesional de la salud, como lo son el médico de cabecera o un psicólogo, para que pueda evaluar mejor cuáles son las necesidades.
 
Para más información, puede ponerse en contacto con la Unidad de Psiquiatría y Psicología Médica «La Roseraie» llamando al +377 98 98 44 20 (7 bis Avenue des Ligures, 98000 Mónaco).
Fuentes citadas:
 
(1) Kleinginna, P. R., & Kleinginna, A. M. (1981). A categorized list of emotion definitions, with suggestions for a consensual definition. Motivation and emotion, 5(4), 345-379.
(2) Berthoz, S. (2004). L’alexithymie ou le silence des émotions. Cerveau et psycho n°6. Juin 2004
(3) Le Gall, E., & Iakimova, G. (2018). Cognition sociale dans la schizophrénie et les troubles du spectre de l’autisme: points de convergences et différences fonctionnelles. L'Encéphale, 44(6), 523-537.
(4) Monié, B. (2018). 27. Cohérence cardiaque. En: Thérapies comportementales et cognitives: En 37 notions (pp. 249-254). Paris: Dunod.
(5) Baste, N. (2020). Le training autogène de Schultz, sa théorie, son histoire, sa pratique. La Revue de l'hypnose et de la santé, 11(2), 92-97.
(6) Chaloult, L. (2016). La relaxation progressive et différentielle de Jacobson.