actus MonacoSanté
Новости
Релаксация: учимся регулировать свои эмоции

Рекомендации

Релаксация: учимся регулировать свои эмоции

Подготовлено нейропсихологом Joy ANSALDO, медсестрой Sabine AUBRIL и медбратом Adrien CHAUVET в
UPPM «La Roseraie»


В детстве мы научились говорить, ходить, читать, писать… В процессе обучения наш мозг развивался, приобретая новые навыки и знания. Эмоциональная регуляция, которая долгое время считалась врожденной, еще только появляется в учебных программах некоторых начальных школ. Тем не менее, эмоции являются неотъемлемой частью нашей повседневной жизни с самого рождения и до последних дней.


Что такое «эмоция»?
Вот уже несколько лет исследователи в сфере нейронаук интересуются эмоциями, стремясь предложить определение, основанное на консенсусе (1). Эмоции возникают в качестве реакции на окружающие условия (раздражитель), которые запускают химические реакции в организме (нейронные и эндокринные системы). Эти химические реакции оказывают различные воздействия: вызывают чувство удовольствия и неудовольствия; влияют на память, внимание и другие когнитивные процессы; порождают физиологические ощущения (ускорение сердечного ритма, повышение температуры тела, потоотделение, покраснение, слезотечение и т. д.); а также инициируют внешние проявления этих внутренних ощущений.
 
Подобно чтению и письму, эмоциональная регуляция является полноценным предметом обучения. Научиться регулировать свои эмоции – это, прежде всего, научиться выявлять их, давать им названия, придавать им интенсивность и выражать их. Кстати, некоторые люди неспособны на это. Такое явление называется алекситимия (2). Кроме того, существуют люди, которые не могут распознать выражения лица, связанные с проявлениями эмоций. Это характерно для лиц, страдающих шизофренией или расстройствами аутического спектра (3).

 

Эмоциональная дисрегуляция
Обычно эмоции появляются почти сразу и рассеиваются достаточно быстро. Тем не менее, если эмоции длятся долго, они могут вызывать расстройства. Например, стресс, приобретший хронический характер, способен спровоцировать тревожные расстройства (панические атаки), а испытываемая ежедневно грусть может повлечь за собой депрессию. Так, некоторые люди страдают от эмоциональной дисрегуляции, которая выражается в повышенной чувствительности к раздражителям, более интенсивных эмоциях, которые возникают чаще и продолжаются дольше обычного. Говоря об эмоциональной дисрегуляции, обычно используют определения «сверхчувствительный» или «высокий эмоциональный потенциал» – два названия, которые, несмотря на их привлекательность с точки зрения маркетинга, не имеют под собой никаких научных оснований. Предложенные для них описания носят общий характер и обнаружить их у себя может абсолютно любой человек. В отличие от этих определений, эмоциональная дисрегуляция – объективный симптом, который обнаруживается, в частности, у людей, страдающих от психической травмы, бессонницы, а также синдромом дефицита внимания без гиперактивности или с гиперактивностью (СДВ/СДВГ), расстройствами пищевого поведения (РПП), пограничным расстройством личности, расстройствами аутического спектра (РАС) или биполярным расстройством.

 

Как регулировать слишком бурные эмоции?
Вначале желательно дистанцироваться от раздражителя, лежащего в основе эмоции. Например, уделить время себе: погулять на свежем воздухе, заняться спортом, сходить в кино и т. д.
 
Затем, если эмоция не отпускает или если она проявляется часто, бывает полезно фиксировать события, которые порождают эти эмоции, и оценивать их интенсивность по шкале от 0 (эмоция отсутствует) до 10 (очень сильная эмоция). Это позволит вам взглянуть на ситуацию со стороны.
 
Наконец, существуют техники релаксации, содействующие регулированию эмоций и ощущений, которые они вызывают. В основе релаксации лежит работа над дыханием – ощутимым физиологическим элементом, который позволяет сосредоточиться на текущем моменте, вместо того чтобы концентрироваться на прошедших или будущих событиях.
 
Перед тем как воспользоваться этими техниками, следует создать определенные условия, благоприятствующие релаксации: обеспечить спокойную обстановку, когда никто и ничто не отвлекает, отключить телефон, занять комфортное горизонтальное или сидячее положение. Можно также негромко включить приятную фоновую музыку без слов.

 

Согласованность сердечного ритма
Согласованность сердечного ритма – дыхательный комплекс, который заключается в выполнении 6 вдохов-выдохов в минуту в течение 5 минут не менее 3 раз в день. Эта практика обеспечивает синхронизацию вариабельности сердечного ритма с частотой дыхания, воздействуя на парасимпатическую систему (автономную нервную систему), которая замедляет сердцебиение. Таким образом, ежедневное выполнение комплекса «Согласованность сердечного ритма» положительно сказывается на самочувствии (4) и обеспечивает
- Снижение уровня кортизола (гормон, который вырабатывается в ответ на стресс);
- Профилактику тревожности и депрессии за счет воздействия на дофамин и серотонин (нейромедиаторы, которые участвуют в появлении чувства удовольствия и счастья);
- Повышение уровня окситоцина (гормона, который вызывает удовольствие от присутствия другого человека);
- Увеличение интенсивности альфа-волн, которые упрощают обучение и запоминание;
- Снижение артериального давления (профилактика сердечно-сосудистых заболеваний).
 
Можно воспользоваться специальными мобильными приложениями, например Respirelax© или Petit Bambou©.
Аутогенная тренировка по Schultz (Шульцу) (5)
В основе этой техники лежит самогипноз. Она показана, главным образом, людям, страдающим генерализованным тревожным расстройством, паническим расстройством и агорафобией.
 
Сначала следует сосредоточиться на телесных ощущениях, например ощущениях тяжести и теплоты, возникших под действием слов. Считается, что люди, отличающиеся повышенной тревожностью, склонны сосредотачиваться на неприятных физических ощущениях (жара, потоотделение, мурашки и т. д.). Это еще больше усиливает тревожность и может привести к паническим атакам. Поэтому цель тренировки – приравнять определенные телесные ощущения к более комфортным проявлениям. Например, вместо того, чтобы ассоциировать тяжесть с чувством затрудненного дыхания, начать ассоциировать тяжесть с засыпанием.
 
Затем нужно вообразить место, которое приносит успокоение и помогает собраться с силами. Это место может существовать на самом деле, а может быть вымышленным. Согласно этому методу, объединение телесного расслабления с мыслительными образами усиливает эффекты релаксации.

 

Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону (6)
Метод Джекобсона заложил основы всех физиологических практик (современное собирательное название – «динамическая релаксация»). Основной принцип прогрессивной мышечной релаксации заключается в том, что любое психическое напряжение всегда вызывает напряжение мышц. Из этого следует, что, если мышцы человека расслаблены, тревожность снижается. На практике сначала необходимо осознать состояние мышечного напряжения, обращая внимание на тело, чтобы понять свое текущее состояние и связь между мышечными подергиваниями и психическим напряжением. Затем необходимо создать телесные напряжения и расслабить тело, чтобы выявить разницу в ощущениях между напряженными и расслабленными мышцами, инициируя ощущение успокоения, проживаемое телом.

 

И в заключение…
Научиться регулировать свои эмоции – это еще и научиться адаптироваться, более гибко реагировать на изменения и трудности, с которыми нам приходится сталкиваться на протяжении всей жизни, доказательством чему является нынешняя пандемия. Научиться регулировать свои эмоции – это, прежде всего, способ профилактики тревожных расстройств и депрессий.
 
Любой человек может столкнуться с проблемой эмоциональной дисрегуляции как разово в ответ на какое-нибудь событие, так и в рамках более широкой проблематики. Если речь идет о стойких расстройствах общего характера, необходимо обратиться к работнику здравоохранения (лечащему врачу или психологу), который сумеет точно оценить ваши потребности.
 
Чтобы получить более подробную информацию, свяжитесь с отделением психиатрии и медицинской психологии «La Roseraie» по телефону +377 98 98 44 20 (адрес: 7 bis Avenue des Ligures, 98000 Monaco).
Литература:
 
(1) Kleinginna, P. R., & Kleinginna, A. M. (1981). A categorized list of emotion definitions, with suggestions for a consensual definition. Motivation and emotion, 5(4), 345-379.
(2) Berthoz, S. (2004). L’alexithymie ou le silence des émotions. Cerveau et psycho n°6. Juin 2004
(3) Le Gall, E., & Iakimova, G. (2018). Cognition sociale dans la schizophrénie et les troubles du spectre de l’autisme: points de convergences et différences fonctionnelles. L'Encéphale, 44(6), 523-537.
(4) Monié, B. (2018). 27. Cohérence cardiaque. Dans : , Thérapies comportementales et cognitives: En 37 notions (pp. 249-254). Paris: Dunod.
(5) Baste, N. (2020). Le training autogène de Schultz, sa théorie, son histoire, sa pratique. La Revue de l'hypnose et de la santé, 11(2), 92-97.
(6) Chaloult, L. (2016). La relaxation progressive et différentielle de Jacobson.